Витамины и депрессия

Какие микронутриенты влияют на психическое состояние

Дефицит определённых витаминов и минералов может усугублять или имитировать симптомы депрессии. Однако важно понимать: добавки — это дополнение, а не замена лечению.

Подробнее о том, как гормоны влияют на настроение и какие витамины нужны для их синтеза — в разделе «Гормоны».

Важно Принимайте добавки только после консультации с врачом и сдачи анализов. Переизбыток витаминов так же вреден, как и дефицит.

Витамин D

Один из наиболее изученных в контексте депрессии. Низкий уровень витамина D ассоциирован с повышенным риском депрессивных эпизодов.

Функция: Регуляция серотонина, нейропротекция
Влияет на: серотонин, кортизол, половые гормоны
Норма: 30–60 нг/мл (сыворотка)
Где содержится: Жирная рыба, яичные желтки, солнечный свет
Рекомендуемая суточная доза: 600 МЕ (15 мкг)

Омега-3 жирные кислоты (EPA/DHA)

Мета-анализы показывают умеренный антидепрессивный эффект EPA при дозе не менее 1 г/день.

Функция: Противовоспалительное действие, поддержка мембран нейронов
Где содержится: Морепродукты, льняное семя, грецкие орехи
Рекомендуемая суточная доза: 250–500 мг EPA+DHA

Витамины группы B

Особенно важны B6, B9 (фолат — он же фолиевая кислота) и B12. Они участвуют в синтезе серотонина, дофамина и норадреналина.

Дефицит B12: Наблюдается у вегетарианцев и пожилых людей, может вызывать усталость и когнитивные нарушения
Фолат (B9): Низкий уровень фолата связан с резистентностью к антидепрессантам
Влияют на: серотонин, дофамин, норадреналин
Где содержится: Зелёные овощи, бобовые, печень, яйца
Рекомендуемая суточная доза: B6 — 2 мг, B9 (фолат) — 400 мкг, B12 — 2,4 мкг

Магний

Участие в более чем 300 ферментативных реакциях, включая регуляцию нейромедиаторов. Дефицит магния ассоциирован с тревогой и подавленностью.

Влияет на: кортизол, мелатонин
Где содержится: Орехи, тёмный шоколад, зелень, цельнозерновые
Рекомендуемая суточная доза: 310–320 мг (лучше в форме цитрата или глицината)

Железо

Дефицит железа вызывает усталость, слабость и когнитивные нарушения — симптомы, которые легко спутать с депрессией.

Влияет на: серотонин, норадреналин
Группа риска: Женщины с обильными менструациями, вегетарианцы
Сдайте ферритин: Норма выше 30–40 нг/мл
Рекомендуемая суточная доза: 8 мг (мужчины), 18 мг (женщины детородного возраста)

Цинк

Участвует в регуляции глутаматных рецепторов. Несколько исследований показали антидепрессивный эффект добавок цинка как дополнение к основному лечению.

Влияет на: дофамин, мелатонин
Где содержится: Тыквенные семечки, мясо, бобовые
Рекомендуемая суточная доза: 11 мг (мужчины), 8 мг (женщины)

Помните Добавки не заменяют полноценное питание и не вылечивают депрессию самостоятельно. Они могут помочь при подтверждённом дефиците и как часть комплексного лечения.